Táplálkozásunkat és életmódunkat együtt érdemes az őszre hangolni, figyelve a környezet és az időjárás változásaira, valamint a saját igényeinkre. Most több idők juthat a ráérősebb ételek elkészítésére; tegyük a főzést élvezetes családi vagy baráti élménnyé – így a végeredmény is örömtelibb lesz.
Az őszi étrend természetes támogatói
Az ételek megválasztásánál érdemes a rostban és antioxidánsokban gazdag alapanyagokat előnyben részesíteni, a menük összeállításánál pedig törekedni a színes, változatos összetevőkre.
Elsőként fontos átgondolni, hogy milyen természetes immunerősítőket használhatunk a mindennapokban. A méz például könnyen elérhető, értékes tápanyagforrás – lényeges azonban, hogy megbízható termelőtől származzon. A karakteres ízű homoktövis és gyömbér jól harnonizál vele, míg a csipkebogyó teaként áztatva, vagy lekvárként kiváló antioxidáns. A fokhagyma nemcsak erős vírusölő, hanem a szív- és érrendszer működését is támogatja.
Zöldségek, gyümölcsök, a legjobb antioxidánsok
A gyümölcsöket javasolt frissen fogyasztani, de készülhet belőlük leves, kompót vagy akár chutney is. Mértékkel az aszalt gyümölcsök is jó választást jelentenek, különösen a szilva, barack és meggy értékes tápanyagforrás. A zöldségeket párolhatjuk, grillezhetjük vagy smoothie formájában is beilleszthetjük az étrendbe – így olyan alapanyagokat, mint a spenót vagy a gyömbér könnyedén „becsempészhetünk” a mindennapi étkezésekbe. Ugyanezen az elven működnek a zöldségkrémlevesek, amelyeket friss zöldfűszerekkel és olajos magvakkal tehetünk még tartalmasabbá.
Az őszi saláták igazán ínyenc fogásokká varázsolhatók. Alapnak remek választás a sült zöldség – például édesburgonya, cékla, gomba, kelbimbó vagy zeller – ehhez jöhetnek a főtt hüvelyesek (csicseriborsó, lencse), és az olajos magvak (dió, tökmag, lenmag). A salátát kigészíthetjük grillezett hússal, hallal, sajttal (camembert, feta, kéksajt), vagy tofuval, a tetejére pedig cseppentsünk olíva- vagy tökmagolajat.
A fermentált zöldségek népszerűsége nem véletlen, jótékonyan hatnak a bélflórára, ezáltal az immunrendszerre is. Télen a klasszikus magyar savanyú káposzta mellett érdemes kísérletezni más alapanyagokkal is – próbáljuk ki az uborkát, répát, cukkinit vagy céklát, sőt, bátran nyissunk a keleti ízek felé, például a kimchi irányába!
Értékes szénhidrátok
Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, mert ezek kiváló rost és B-vitamin források. Válasszunk teljes kiőrlésű kenyereket, pékárukat, kekszeket, durumtésztát vagy barna rizst. Próbáljunk ki minél többféle köretet: kölest, hajdinát, árpagyöngyöt, quinoát, bulgurt. A reggeli zabkása sok olajos maggal, gyümölccsel és egy csipet fahéjjal tápláló fogás, amely energiát ad a nap indításához és támogatja az emésztést.
Telítetlen zsírsavak
Az étrendünkben kapjanak helyet az egészséges, telítetlen zsírsavak – például az olívaolaj, tökmagolaj és lenmagolaj. Fogyasszunk rendszeresen zsíros halakat: lazacot, makrélát.
Jó minőségű fehérjék, hüvelyesek
A fehérjék a testünk építőkövei, nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működéséhez. Az állati eredetű fehérjék esszenciális aminosavakból épülnek fel, ezért a sovány húsok (csirke, pulyka vagy hal) ideális választásnak számítanak. Mértékkel fogyasszunk tojást és tejtermékeket is. Utóbbiak közül a natúr joghurt és kefir fontos probiotikum források.
A vegetáriánus vagy vegán étrend esetén gondosan ügyeljünk a fehérjebevitelre: a gomba, hüvelyesek (babok, lencsék, borsók), olajos magvak és gabonák (például szója) mind remek alternatívát jelentenek.
A siker titka a részletekben rejlik
A hidratálásról ősszel sem feledkezhetünk meg: a legjobb szomjoltó az ivóvíz, emellett a gyógyteák is támogathatják a szervezetünket. Érdemes kerülni a cukros ételeket, italokat, valamint a feldolgozott élelmiszereket és adalékanyagokat.
A csökkenő napsütéses órák miatt különösen fontos a D-vitamin pótlás, amelynek hasznosulását omega 3 zsírsavval (például halolaj) kombinálnálva tovább fokozhatjuk.
Élelmiszeripari mérnökként, úgy vélem, az immunrendszer támogatásában akkor érhetünk el valódi eredményt, ha ezeket a szempontokat a saját igényeinkkel és életmódunkkal összhangban alkalmazzuk.
Kiemelt kép: depositphotos
