Idén szeptemberben elindult itthon egy rendkívül izgalmas projekt, amely a hosszú és egészséges életet tűzte ki célul, a már nemzetközileg ismert Kék Zónák alapelveit követve.
Mi a hosszú, egészséges élet kulcsa?
A titok természetesen több összetevőből áll. Élelmiszeripari mérnökként az étkezési szokásokat és alapanyagokat vizsgáltam meg alaposabban. A kutatómunkát azzal kezdtem, hogy megnéztem, hogyan étkeznek a már meglévő Kék Zónák lakói és az alábbi következtetésekre jutottam:
Szardínia – Olaszország
Szardínián az étrend 80-90%-ban növényi alapú, bőségesen tartalmaz zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és teljes értékű gabonákat. Az egészséges növényi zsírok forrása elsősorban az olívaolaj és a dió. Az étkezéseket a méz és a mértékkel fogyasztott vörösbor teszi teljessé.
Ikaria – Görögország
Ikarián a táplálkozás alapjait a rostban gazdag, növényi alapú étrend adja, amelyet olívaolajjal egészítenek ki. Az emberek kevés húst és sok halat fogyasztanak, így őrizve meg szívük egészségét. Mindennapjaikban a méz és a helyi gyógynövények fontos szerepet kapnak.
Nicoya – Costa Rica
A costa ricai Nicoya-félszigeten az étkezés alapját a helyi, növényi eredetű alapanyagok – a bab, a kukorica, a tök, valamint a friss zöldségek és gyümölcsök – adják. Az étrendet rendszeres halfogyasztás egészíti ki, amely gazdag omega-3 zsírsavakban. Az itt élők a hagyományos főzési eljárásokat ma is megőrizték, így ételeik nemcsak táplálóak, hanem természetesek és egyszerűek is.
Loma Linda – Kalifornia, USA
A kaliforniai Loma Lindában élők étrendje túlnyomórészt vegetáriánus, amelyet teljes értékű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak és avokádó alkotják. Az állati eredetű termékeket, különösen a tejtermékeket csak kis mennyiségben fogyasztják. Táplálkozásuk így egyszerre könnyű, tápanyagdús és hosszú távon is egészségtámogató.
Okinawa – Japán
Az okinawai étrend 80-90%-ban növényi alapú, főként helyi forrásokra épül: édesburgonyára, tofura és tengeri algákra. Emellett rendszeresen fogyasztanak halat, a tenger gyümölcseit és olyan fermentált ételeket, mint a miso, vagyis a szójabab paszta. Étkezéseik során követik a „hara hachi bu” elvet, ami azt jelenti, hogy csak annyit esznek, amíg 80%-ban jóllaknak. A feldolgozott ételeket tudatosan kerülik.
Távoli régiók hasonlóságai
Az 5 különböző, egymástól nagyon is távoli régió étkezési szokásai közt sok a hasonlóság:
- Étrendjük nagyrészt növényi alapú, vagyis a táplálékok döntő többségét zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek napi szinten, valamint teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak adják. Ezek gazdag rostforrások, amelyek támogatják a bél mikrobiomot és természetes gyulladáscsökkentők, antioxidánsok is egyben.
- Az étrendekben kevés állati eredetű fehérje szerepel. Hús többnyire ünnepi alkalmakkor, mindössze havonta néhányszor kerül terítékre. Az ipari tejtermékeket kerülik, helyettük kecske, vagy juhtejből készült sajtokat, joghurtokat fogyasztanak (görögök, olaszok). A hal fogyasztása több régióban is gyakori.
- Előtérbe helyezik az olyan egészséges növényi (omega 3-ban gazdag) telítetlen zsírsavak fogyasztását, mint az olívaolaj, diófélék, avokádó – amelyek mind szívbarátok.
- Kerülik a feldolgozott ételeket, üdítőket, gyors ételeket, helyettük inkább a házi konyhát, a tradicionális éttermeket és a helyi, szezonális alapanyagokat részesítik előnyben.
- Alacsony cukor bevitel jellemző a táplálkozásukra, ahol a finomított cukrot mézzel, gyümölcsökkel pótolják.
- Kedvelik a zöld és gyógyteákat, a fermentált ételeket, italokat.
- Visszafogott alkohol fogyasztás a megszokott. Mértékkel vörösbort fogyasztanak társasági eseményeken Szardínián és Ikárián.
- Gyakran étkeznek együtt, társaságban. Lassan és mértékkel, élvezettel esznek, általában 80%-os telítettségig, ez hara hachi bu, ami egy japán szokásra vezethető vissza. Jellemző még a korai vacsora és böjti szokások tartása.
Hogyan étkezünk Magyarországon?
A megismert irányelveket összevezettem a hazai trendekkel, természetesen jelentős eltérésekkel is találkoztam, de bukkantam olyan nyomokra, fogódzókra, amelyek mentén el lehet indulni, megkezdeni a harmonizálást:
- Az itthoni húsfogyasztás (évi 70-80 kg/fő) extrém magas a Kék Zóna régiókhoz viszonyítva.
- A hazai szabályozásban is megvannak a szükséges irányelvek, melyek segítenek ezt csökkenteni, például a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által ajánlott OKOSTÁNYÉR.
- A családok sokszor megőrzik a nagyszülők receptjeit és él bennük az igény, hogy lassítsanak, befelé figyeljenek és újraélesszék a régi, bevált hagyományokat.
A következő évben arra keresem a választ, hogyan lehet a hazai étkezési kultúrát a Kék Zónák mintájához közelíteni.
Kiemelt kép: Pexels
